Задание №1 "Качаем пресс"
Пресс можно качать не каждый день, что бы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке (можно через день, можно 2 дня качаем 1 день отдых, или если качаете каждый день к каждому упражнению приплюсовать + 3-5 раз, или просто меняйте каких-то 2-3 упражнения на другие).
Для тех кто спортом не занимался или занимался но очень давно система одна, а для продвинутых (те кто занимается постоянно) немного усложненная, назовем эти две категории "Новички" и "Продвинутые", возле каждого упражнения я буду указывать сколько раз делает "Новичок" и сколько раз "Продвинутый"
1.. Ложимя напоол, ноги согнуты в коленях, руки за головой..... Частично сгибая корпус, лопатки отрываются от пола, подбородком тянемся в потолок (а не к ногам) качаем пресс.
Ошибка: Не прижимайте подбородок к грудной клетке во время подъема корпуса, мы качаем пресс, а не шею;))))
"Новичкам" - 15-20 раз. (через каждую неделю можно накидывать +5-10 раз)
"Продвинутым" - 50 -100раз. (все зависит сколько вы за один подход качали пресса до конкурса)
2. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях, руки за головой, качаем пресс.... стараемся больше согнуть корпус, тянемся головой к коленям...
Ошибки: Не сводить локти вместе (перед лицом)
"Новичкам" - 15-20 раз. (через каждую неделю можно накидывать +5-10 раз)
"Продвинутым" - 50 -80 раз. (через каждую неделю можно накидывать +5раз или через день 2 раза)
3. Ноги прямые, подняты вверх. Руки прямые, лежат за головой... не опуская ноги в низ, сгибаем корпус и руками тянемся за ноги, опуская корпус руки приходят в исходное положение, ноги остаются прямыми в верху.
Ошибки: Вовремя исполнения упражнения старайтесь не напрягать шею и руками тянутся как можно дальше, лопатки полностью отрывать от пола, когда руки прямые возвращаются за голову не класть полностью их на пол.
"Новичкам" - 8-10 раз. (через каждую неделю можно накидывать +1-2 раз)
"Продвинутым" - 30 раз. (к концу конкурса можно увеличить до 40-50 раз)
4. Ноги прямые лежат на полу, руки согнуты за головой, одновременно сгибаем корпус и поднимая сгибаем ноги в коленях, корпусом тянемся к ногам.
Ошибки: Разгибая ноги, ноги пола не касаются, а как бы пружиня возвращаются обратно к корпусу...
"Новичкам" - 8-10 раз
"Продвинутым" -20 раз.
5. Ноги прямые подняты верх, руки вытянутые прямо в доль корпуса. Ноги прямые опускаем влево и впрово имитируем маятник... если упражнение дается сложно одну ногу можно сгибать (та которая с верху)
Ошибки: не сгибать обе ноги, не засовывать руки под себя. Ноги пола не касаются
"Новичкам" -15-20 раз. (через каждую неделю можно накидывать +2-3 раз)
"Продвинутым" - 30-50 раз.
6. Велосипед (без комментариев;)))))
Замечание: лопатки во время разворота корпуса отрывать от пола, разворачиваем полностью корпус, а не шею с локтями....
"Новичкам" 20-30 раз. (через каждую неделю можно накидывать 3-5 раз счет на каждую сторону)
"Продвинутым" - 80-100 раз. (к концу конкурса можно увеличить до 40-50 раз счет на каждую сторону)
7. Ноги согнуты в коленях раздвинуты на ширине плеч, руки вытянутые перед собой и ладони зажаты кулачки, сложены крестом, кулачки ладонью смотрят в низ. Сгибая полностью корпус, руки сгибаются в локтях, разворачиваякулачки прижимайте их к себе. Вставать нужно одним рывком, разворот рук и кулаков помогает Вам подняться.
"Новичкам" - 10-15 раз.
"Продвинутым" - 30 раз.
8.. Руки и ноги прямые, лежат на полу... Одновременно поднимаем руки сгибая корпус и в тоже время поднимаем прямые ноги, руками нужно коснуться ног
Замечание: Руки и ноги пола не касаются, опускаясь в низ пружинят и поднимаются сново вверх, лопатки стараться оторвать от пола
"Новичкам" 5-7 раз. (к концу конкурса можно увеличить до 10 раз)
"Продвинутым" - 10-15 раз.
9. Для тех у кого есть фит-бол очень эффективное для всех групп мышц следующее упражнение
Ногами прикатываем мяч к голове, а когда откатываем опускаем таз в низ, как можно ниже
"Новичкам" 8 раз. (можно увеличить к концу конкурса до 10)
"Продвинутым" -15-20 раз.
ЗЫ: Вам не обязательно делать все 10 упражнений за один день. Но! обязательные упражнения каждый день это 1. 4, 6, 10. к этим упражнением вы добавляете еще 2 упражнения из списка и чередуете их с остальными (Думаю понятно выразилась????) Все эти упражнения вы выполняете в 3 подхода....
Задание №2 (Делаем талию )
Если вы пресс качаете не каждый день, а через день или через 2 дня или просто 3 раза в неделю выполняете упражнения для талии ( у кого обручей нету это задание отменяется, в конце конкурса в месте с результатами вы мне напишете какие задания вы не выполняли), у кого есть хоть 1 обруч можете попробовать просто покрутить (хуже от этого точно не будет;))))))
Я уже как-то делала отдельным постом упражнения для талии (копирую его в наш марафон)
1.берем 4 хула-хупа связываем их между собой шнурком, как бы привязывая один обруч к другому:
Должен получиться у Вас такой широкий пояс из обручей, специально оставляем зазоры, чтоб пояс тянулся как гармошка, но не большие.
крутим этот пояс 20 мин. в день но не разбивай те время на подходы, так как мышцы остывают и быстро расслабляются......
Чем отлечается такой пояс от обычного хула-хупа?:
а.. Нагрузка в 4 раза увеличивается
б. один обруч крутится только по центру талии и только на одно место дает эффект, а этот пояс дает нагрузку начиная от верхней части тали, заканчивая верхней частью бедер.
2. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Упражнение на косые мышцы живота. живот "втянут" и "зафиксирован" таз.
"Новичкам" 30 раз. в каждую сторону (Гантели по 5 кг.)
"Продвинутым" 80 разв каждую сторону (гантели по 8 кг)
3.Упражнение для талии и косых мышц живота, хорошо убирает бока
Палочку можно заменить шваброй, трубкой от пылесоса))) полотенцем.....
Замечание: Работает только верхняя часть корпуса, бедра не подвижны, поднимаем и опускаем себя на мышцах пресса, а не просто тянемся локтем в низ, когда ноги согнуты в коленях, старайтесь ниже наклонить корпус, а локтем достать ягодицу
"Новичкам" 30 раз. (на прямых ногах) и 30 раз (на согнутых)
"Продвинутым" - 50-60 раз. (на прямых ногах) и 50-60 раз (на согнутых)
Задание №3 "Сушимся"
От этого задания в большей части зависет Ваш результат, для девочек которые страдают избыточным весом он будет в качестве диеты....
Эта сушка для того, чтоб сделать красивый рельеф тела. Например если вы вроде и не толстые, но пресса кубиками нет, сколько б вы его не качали и других мышц тоже)))) еще эта сушка помогает быстрее скинуть вес, НО! для тех кто на ГВ она противопоказа (или пейте воду в достаточном количестве по желанию, но откажитесь от соленой пищи)!
Дело самое простое, нужно на 2 месяца отказаться от соли(не солить при готовке пищу вообще не есть пищу где соль уже вошла в состав( майонезы, сыры, колбасы и прочее) но это не значит что сладким ее нужно заменить, сладкое тоже нельзя!, При этом занимайтесь интенсивно спортом, вело тренажер, орбитрек (В нашем случае это ваше домашнее задание) (где можно хорошо вспотеть) , качайте те мышцы где вам нужен рельеф, так же подойдет фитнес для разогрева и вообще любое спортивное занятие, во время треньки воду не пить и еще 2 часа до занятий и 2 часа после занятий. Мы как бы должны высушить организм, чтоб лишняя жидкость покинула тело. Пейте только не газированную и не сладкую воды.
ЗЫ: Еще раз напомню!!!! Девочки те задания которые вы не выполняли во время конкурса вы мне должны будете об этом написать когда будете высылать результат!!!
